Вправи на, (з ) стільці (цем)

Ключові висновки

• Вправи сидячи можуть допомогти зробити рух більш доступним: багато вправ розроблені для людей похилого віку, початківців або людей з обмеженою мобільністю.
• Як силу, так і гнучкість можна розвивати сидячи: звичайні рухи спрямовані на руки, ноги, корпус і суглоби за допомогою контрольованих рухів.
• Тренування з низьким навантаженням все ще можуть сприяти досягненню цілей фітнесу: сидячі вправи часто включаються до планів розвитку мобільності, рівноваги та загального оздоровлення.
• Іноді додається просте обладнання: еспандери, легкі ваги або предмети домашнього вжитку можуть бути використані для різноманітності або складності.
• Підкреслюється послідовність та комфорт: вправи зазвичай розроблені таким чином, щоб їх можна було модифікувати залежно від індивідуальних здібностей та діапазону рухів.

З віком активність стає важливішою, але традиційні тренування можуть здаватися недосяжними, якщо у вас хитка рівновага, болять суглоби або вам незручно довго стояти. Вірите чи ні, але міцний стілець може бути ідеальним тренажером, який допоможе вам залишатися активним. Вправи на стільці, або CBE, пропонують людям похилого віку безпечний та ефективний спосіб нарощувати силу, покращувати мобільність та підтримувати незалежність без ризиків, пов'язаних із тренуваннями стоячи.

Вправи на стільці можуть допомогти розірвати «цикл втрати фізичної форми», який виникає, коли бездіяльність призводить до втрати м’язів, через що рухи здаються важчими, що, своєю чергою, призводить до ще меншої активності. Для людей похилого віку цей цикл може швидко перерости в падіння, втрату незалежності та когнітивне зниження. Вправи на стільці допомагають перервати цей цикл в умовах низького ризику.

Вправи сидячи: чи справді працюють вправи на стільці?

Може здатися надто простим або легким отримати гарне тренування, сидячи на стільці, але дослідження показують протилежне. Один огляд 1400 досліджень показав, що вправи на стільці покращили функції як верхньої, так і нижньої частини тіла, включаючи збільшення сили хвата рук, що є важливим предиктором загального здоров'я та довголіття у людей похилого віку. Вони також покращили свої результати у 30-секундному тесті стояння на стільці, русі, що імітує реальне завдання вставання з туалету або ліжка.

Інший метааналіз показав, що жінки в постменопаузі, які займаються фізичними вправами сидячи, значно покращили м’язову витривалість як рук, так і ніг. Сила та витривалість м’язів безпосередньо впливають на вашу здатність носити продукти, підніматися сходами та відновлюватися після падіння.

Вправи на стільці також можуть сприяти здоров'ю серця, оскільки дослідження показують, що аеробіка на стільці кваліфікується як фізична активність помірної інтенсивності, рівень, який може покращити серцево-судинну систему, особливо для людей похилого віку без значного досвіду фізичних вправ.

Згідно з іншим метааналізом, активність на своєму місці може навіть зменшити симптоми депресії та покращити соціальні зв'язки, особливо якщо це пов'язано з музикою або груповою взаємодією. Для багатьох людей похилого віку соціальний аспект занять фізичними вправами є таким же цінним, як і фізичні тренування.

Як часто люди похилого віку повинні виконувати вправи на стільці?

Як часто слід виконувати вправи на стільці, залежить від ваших цілей та поточного рівня фізичної підготовки.

• Загальний стан здоров'я: Прагніть займатися від 3 до 5 днів на тиждень.
• Силові тренування: 2-3 заняття на тиждень з перервами між ними щонайменше 48 годин, щоб м'язи могли відновитися.
• Профілактика падінь: дослідження показують, що 2-3 години фізичних вправ на тиждень, накопичені з часом, можуть значно знизити ризик падінь.

Якщо 30 хвилин поспіль здається забагато, спробуйте розбити їх на 10-хвилинні сесії протягом дня, що так само корисно.

Ви можете скористатися тестом розмови, щоб оцінити свою інтенсивність. За помірних зусиль ви повинні бути в змозі говорити, але не співати. Якщо ви використовуєте еспандери або обтяження, опір має відчуватися складним після 10-15 повторення.

Вправи сидячи, які варто спробувати

Використовуйте міцний стілець без коліс або притисніть стілець на колесах до стіни, щоб він не котився. Стілець повинен дозволяти вашим ногам повністю стояти на підлозі, а коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Одягайте зручне взуття, наприклад, кросівки, щоб запобігти ковзанню під час вправ для ніг.

Ця вправа зміцнює м'язи-згиначі стегна, які піднімають ногу під час ходьби або підйому сходами.

1. Сядьте прямо, з опорою на спину та ступнями на підлозі.
2. Підніміть праве коліно до грудей якомога вище, тримаючи спину прямо.
3. Контрольовано опустіть ногу назад на підлогу.
4. Повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати по 10-20 повторень з кожного боку.

Ця вправа ізолює квадрицепси – великі м’язи передньої частини стегна, необхідні для стояння та ходьби. Згідно з клінічними випробуваннями, ця вправа ідеально підходить для тих, хто відчуває біль або скутість у колінах через остеоартрит.

1. Сядьте з підпертою спиною.
2. Випряміть одну ногу перед собою, поки коліно повністю не розігнеться.
3. Затримайтеся на 3 секунди, потім повільно опустіться.
4. Повторіть 10-15 разів на кожній нозі. Додайте обтяження для щиколоток для прогресу, як тільки це стане легко.

Це, мабуть, найважливіша вправа на стільці для функціональної незалежності, оскільки вона безпосередньо тренує рух, необхідний для того, щоб встати зі стільця, з туалету або з ліжка.

1. Сядьте на передній край стільця, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Злегка нахиліться вперед, піднісши ніс до пальців ніг.
3. Щоб повністю встати, відштовхніться п'ятами.
4. Контрольовано опустіться назад. Повторіть 8-12 разів. Якщо повністю стояти занадто складно, використовуйте підлокітники для підтримки або просто потренуйтеся піднімати сідниці від сидіння на кілька сантиметрів.

Ця вправа зміцнює м’язи між лопатками, що допомагає виправити округлу поставу, яка часто розвивається з віком.

1. Оберніть стрічку опору навколо ніг або міцного предмета перед собою.
2. Тримайтеся за ручки, витягнувши руки перед собою.
3. Відведіть лікті назад за ребра, стискаючи лопатки разом.
4. Повільно відпустіть. Повторіть 10-15 разів.

Ця проста вправа зміцнює литкові м’язи, які допомагають у фазі поштовху під час ходьби та підтримують здоровий кровотік до серця.

1. Сядьте прямо, ноги щільно стоять на підлозі.
2. Відірвіть обидві п'яти від підлоги, натискаючи на них подушечками стоп.
3. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім опустіться.
4. Повторіть від 15 до 20 разів.

Безпечний початок роботи

Перш ніж розпочинати будь-яку нову програму фізичних вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хронічне захворювання, ви приймаєте ліки, що впливають на частоту серцевих скорочень або артеріальний тиск, або нещодавно перенесли травму чи операцію. Припиніть тренування, якщо відчуваєте різкий біль, запаморочення або задишку, які не минають після відпочинку.

Найкраща програма тренувань – це та, яку ви дійсно будете виконувати. Почніть з того місця, де ви зараз, навіть якщо це означає лише 5-10 хвилин спочатку, і додавайте кілька хвилин кожні кілька тижнів, коли ваша сила та витривалість покращаться. Особисті або віртуальні заняття з фізичними вправами можуть забезпечити відповідальність і зробити розпорядок дня приємнішим. Дослідження показують, що живі інтерактивні сесії можуть бути більш мотивуючими та допомогти вам краще дотримуватися свого розпорядку дня, ніж попередньо записані відео. Яким би способом ви не рухалися, послідовність є ключем до реальних результатів.

Немає коментарів

Залишити відгук